Stiprus imunitetas – mūsų organizmo galių pagrindas
Kad ištisus metus – žiemą ar vasarą – išliktume sveiki, turime stiprinti imunitetą. Bet ko gi reikia stipriam imunitetui? Atsakymas labai paprastas ir neįmantrus – jam reikia sveikos gyvensenos. Jei valgome subalansuotą ir įvairų maistą, su juo gauname visas sveikam organizmui būtinas maistines medžiagas. Tam tikri vitaminai, mineralai ir maistinės medžiagos yra labai reikšmingi stipriam imunitetui.
2020 m. lapkričio mėn. Vaisių sulčių mokslo centras (Fruit Juice Science Center) paskelbė tyrimą apie sveiką imuninę sistemą. Jame paviešinti naudingi patarimai apie sveikus gėrimus. Moksliškai įrodyta, kad vaisių sultyse gausu svarbių maistinių medžiagų, o didelis apelsinų sultyse esantis vitamino C kiekis gali labai pagerinti imuninės sistemos veiklą. Įprastoje apelsinų sulčių stiklinėje (150 ml) yra net 67,5 mg vitamino C, t. y. 80 % daugiau už rekomenduojamą dienos normą – 80 mg. Be to, išgėrus tokią stiklinę sulčių, gaunama 16 % folinės rūgšties rekomenduojamos paros normos ir 13 % kalio rekomenduojamos paros normos. Jei kiekvienas iš mūsų kasdien išgertume vos 150 ml vaisių sulčių, ne tik priartėtume prie tikslo suvalgyti po 5 vaisių ir daržovių porcijas per dieną, bet ir patikimai aprūpintume organizmą vitaminu C, foline rūgštimi ir augalinėmis bioaktyviomis medžiagomis, pvz., polifenoliais. Visos šios maistinės medžiagos yra gyvybiškai svarbios kasdienei gerai savijautai ir stipriam imunitetui. Iš tyrimo rezultatų matyti, kad COVID-19 pandemija pakeitė mūsų supratimą apie imuninės sistemos svarbą, tačiau ši tema vis dar nėra gerai žinoma. Todėl dabar glaustai apžvelgsime svarbiausius vitaminus bei mineralus ir pateiksime naudingų patarimų, kaip palaikyti stiprų imunitetą.
Vitaminas C. Vitaminas C, arba askorbo rūgštis, yra vitaminų žvaigždė. Jo gausu, pavyzdžiui, citrinose, apelsinuose, kiviuose arba uogose. Šis vitaminas stiprina imuninę sistemą ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio poveikio. Be to, vitaminas C prisideda prie normalios kolageno gamybos, todėl jis svarbus tinkamoms kraujagyslių, kaulų, kremzlių, dantenų, odos ir dantų funkcijoms užtikrinti. Taigi, tikras multitalentas. O ar žinojai, kad vos vienos stiklinės „hohes C“ (0,25 l) pakanka, kad organizmas gautų visos dienos vitamino C normą?
Vitaminas D. Šis vitaminas priklauso riebaluose tirpių vitaminų grupei. Jis yra svarbus kalcio pusiausvyrai ir kaulų mineralizacijai palaikyti. Vitaminas D taip pat padeda išsaugoti raumenų masę ir dantų sveikatą. Jis ypatingai palaiko T ląstelių, kurios atsakingos už stiprią imuninę sistemą, veiklą. Organizmas šį vitaminą gali pasisavinti iš maisto arba pats jo pasigaminti, kai mėgaujamės saulės spinduliais šiltomis vasaros dienomis. Tačiau žiemą, kai dienos trumpesnės, mažai būname lauke, o saulės spinduliai nėra tokie kaitrūs, tikslingas vitamino D vartojimas yra ypač svarbus imunitetui.
Cinkas. Cinkas yra mikroelementas. Jo organizme yra labai nedaug, tačiau jis labai reikšmingas visų ląstelių medžiagų apykaitai ir, svarbiausia, sveikai imuninei sistemai. Šis mikroelementas slopina tam tikrų peršalimo virusų dauginimąsi, todėl šaltuoju ir drėgnuoju metų laiku jo neturėtų trūkti. Cinkas prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio poveikio ir atlieka svarbų vaidmenį ląstelių dalijimosi procese, todėl kartu palaiko ir imuninę apsaugą. Ypatingus stebuklus cinkas daro gydydamas žaizdas ir mažindamas uždegimą. Kadangi mūsų organizme nėra daug cinko atsargų, jį reikia nuolat gauti su maistu. Tam puikiai tinka, pavyzdžiui moliūgų ir saulėgrąžų sėklos ar kedro riešutai. Jei valgysime pakankamai šio mikroelemento turtingų produktų, be kita ko, palaikysime savo odos, plaukų ir nagų sveikatą.
Vitaminas A. Šį vitaminą galima aptikti beta karotino forma, ypač oranžinės spalvos vaisiuose ir daržovėse. Suvartotą beta karotiną mūsų organizmas paverčia veiksmingu vitaminu A. Jis padeda palaikyti gerą regėjimą ir atlieka svarbų vaidmenį skiriant spalvas. Vitaminas A reikalingas ir sveikai odai bei gleivinei palaikyti, jis veikia kaip antioksidantas ir padeda mums išlikti sveikiems ir stiprinti imuninę sistemą, nes ligų sukėlėjams nėra taip paprasta jį įveikti.
B grupės vitaminai ir folio rūgštis. Vitaminas B nėra pavienis vitaminas, o visa vitaminų grupė. Vadinamąjį vitamino B kompleksą sudaro 8 vitaminai, kurie yra svarbūs normaliai energinių medžiagų apykaitai. Pavyzdžiui, riboflavinas palaiko normalią gleivinės bei geležies apykaitos funkciją ir saugo ląsteles nuo oksidacinio poveikio. Vitaminas B12 tiesiogiai palaiko tinkamą imuninės sistemos darbą. Vitaminas B9 padeda palaikyti normalią kraujodarą ir imuninės sistemos funkciją. Foliatai ypač svarbūs besilaukiančioms moterims, nes jie užtikrina normalų kraujo ir kūno ląstelių susidarymą, taip pat subalansuotą homocisteino apykaitą ir prisideda prie motinos audinių augimo nėštumo metu. Vertingas foliatų šaltinis yra citrusiniai vaisiai. Kadangi B grupės vitaminai dalyvauja įvairiuose svarbiuose medžiagų apykaitos procesuose, jie taip pat svarbūs ir imunitetui. B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje, jie beveik nesikaupia organizme, todėl juos tiesiog būtina vartoti nuolat.
Vitamins E. Vitaminui E taip pat būdingos antioksidacinės savybės, todėl jis labai reikšmingai prisideda prie ląstelių apsaugos. Antioksidacinės savybės reiškia, kad agresyvūs deguonies junginiai, arba laisvieji radikalai, neutralizuojami dar nespėję pažeisti organizmo ląstelių. Šio vitamino gausu avietėse, pomidoruose ir riešutuose.
Geležis. Dar viena mikroelementų šeimos narė yra geležis. Nepaisant labai mažo geležies kiekio mūsų organizme, jis yra be galo svarbi mūsų sveikatai ir gerai savijautai. Geležis vaidina pagrindinį vaidmenį raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino susidarymo procesuose. Trūkstant geležies, mus dažnai kamuoja nuovargis. Taip yra todėl, kad šis mikroelementas atsakingas visų pirma už deguonies pernešimą organizme ir kartu už energinių medžiagų apykaitą. Be to, geležis dalyvauja ląstelių dalijimosi veikloje, todėl ji ne mažiau svarbi odos sveikatai palaikyti. Geležies gauname ne tik valgydami ankštines daržoves, riešutus ir aliejinių augalų sėklas, bet ir avižinius dribsnius. Beje, jų nevalia užsigerti juodąja arbata, kava arba pieno produktais, nes šiuose gėrimuose yra inhibitorių, kurie apsunkina geležies įsisavinimą. Vitaminas C, priešingai, padeda geležį įsisavinti, todėl maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, yra puikus priedas prie jau išvardytų produktų, kurie mūsų organizmą praturtina geležimi.
Daugelis žmonių nepakankamai įvertina savo organizmo imunitetą, o jis yra stipresnis nei mes įsivaizduojame. Kai visi vidiniai mechanizmai veikia subalansuotai, dažniausiai išgyvename ned didžiausius šalčius ir įtampos kupinus laikotarpius nesusirgdami. Todėl visai paranku atsižvelgti į kelis kasdienius mažmožius, kurie gali padaryti didžiulį poveikį mūsų sveikatai. Kaip galima natūraliai pastiprinti savo imuninę sistemą ir palaikyti gerą formą? Dalijamės keliais naudingais patarimais.
Subalansuota mityba gali padėti mūsų imunitetui veikti optimaliai. Labai svarbu kasdien valgyti įvairų maistą. Pavyzdžiui, ypač daug maistinių medžiagų, skaidulų ir fitocheminių medžiagų galime gauti valgydami žalias daržoves, vaisius, grūdus ir bulves. Vertingomis maistinėmis medžiagomis mūsų organizmą taip pat praturtina augaliniai aliejai ir riešutai, kurie kartu su džiovintais vaisiais yra kuo puikiausias užkandis. Na, o stiklinė vaisių sulčių neabejotinai yra sveikas skanėstas, kuris padeda pasiekti rekomenduojamą 5 porcijų vaisių ir daržovių dienos tikslą. Tačiau nepamiršk – rinkis tik 100 % vaisių sultis, be pridėtinio cukraus, konservantų, saldiklių, kvapiklių arba dažiklių. Be to, reikia geri daug vandens: suaugęs žmogus turi išgerti apie 1,5 l, t. y. apie 6 stiklines vandens per dieną.
Tie, kas kasdien sau leidžia pamiegoti grožio miegelio, automatiškai stiprina savo imuninę sistemą. Tiūbingeno ir Liubeko universitetų mokslininkai nustatė, kad mūsų imunitetui labai naudingas pakankamas miegas, o vos 3 valandų miego trūkumas gali jam pakenkti. Įvairiuose tyrimuose rekomenduojama miegoti 7–8 valandas per parą, nors individualūs miego poreikiai skiriasi. Pagrindinė taisyklė aiški: jei kiekvieną rytą žadintuvas tave plėšte išplešia iš gilaus miego, leisk sau šiek tiek ilgiau pamiegoti – organizmas tikrai padėkos!
Čia svarbu pasakyti, kad visai nebūtina pirmam nubėgti maratono! Tikrai pakanka bent šiek tiek reguliariai pajudėti kasdien, kad mūsų organizmo imunitetas aktyvuotųsi. Jei įmanoma, pamėgink kasdien skirti bent 30 minučių fiziniam aktyvumui, pageidautina, gryname ore. Palaikyk formą pasivaikščiodamas per pietų pertrauką arba į darbą važiuodamas dviračiu. Na, o jei kelis kartus per savaitę sportuoji ir leidi pulsui pašokti į aukštumas, sujudini visas imunines ląsteles. Specialistai rekomenduoja vidutinį fizinį krūvį bent tris kartus per savaitę, po 45 min. Dar vienas teigiamas sporto poveikis – jis sujudina endorfinus, kurie veiksmingai kovoja su įtampa ir gerina nuotaiką.
Kada paskutinį kartą sąmoningai susimąstei, kas tau teikia džiaugsmą? Rūpestis savimi, deja, dažnai paliekamas užribyje. Norėdami palaikyti gerą savijautą ir sumažinti įtampą, būtinai turime tenkinti savo poreikius. Čia ypač svarbi maloni rutina, kuri kiekvienam gali būti skirtinga: jogos treniruotė padeda atsipalaiduoti po sunkios darbo dienos, nuoširdus pokalbis su draugais pralinksmina, o vakaro kinas atpalaiduoja. Tačiau nepamiršk ir įvairovės: naujovės ir dar nepatirti dalykai praplečia mūsų horizontą, o gal net sudomina ir tampa laisvalaikio užsiėmimais. Sudaryk sąrašą dalykų, kuriuos visada norėjai išbandyti, bet pritrūkai laiko. Ir pirmyn!
Jei norime būti tikri dėl savo sveikatos būklės, apsilankymas pas šeimos daktarą gali būti visai prasmingas, ypač jei pastaruoju metu sušlubavo sveikata ar pasikeitė savijauta. Tad prieš skaitydamas visų įmanomų ligų simptomus internete, geriau kreipkis į specialistą. Pavyzdžiui, kraujo rodiklių gerinimas po kraujo tyrimo yra tiesiogiai susijęs su geresne savijauta ir didesniu darbingumu. Vitaminų, mineralų ar aminorūgščių trūkumas gali būti tam tikrų ligų rizikos veiksnys, dėl kurio pritrūksta energijos. Gydytojas gali profesionaliai patarti, ko imtis užuot nerimavus.
Visi pirmiau išvardyti vitaminai, mineralai ir maistinės medžiagos yra labai vertingi mūsų organizmui ir savijautai. Kadangi organizmas, be kelių retų išimčių, pats savęs nekuria ir neatstato medžiagų trūkumo, turime jam padėti gerai maitindamiesi. „hohes C“ sultys praturtina mūsų mitybą natūraliomis ir vertingomis medžiagomis. Nuo klasikinių iki specialių gėrimų – visi „hohes C“ produktai yra idealus subalansuotos mitybos papildymas, padedantis palaikyti sveiką gyvenseną. Vitaminas C teigiamai veikia normalią imuninės sistemos veiklą. Jo yra visuose mūsų produktuose. „hohes C PLUS“ asortimente taip pat yra papildomų maistinių medžiagų, svarbių sveikam ir subalansuotam gyvenimo būdui: viso siūlome 7 vaisių derinius, kruopščiai pritaikytus skirtingiems organizmo poreikiams, kadangi juose derinami skirtingi vitaminai ir mineralai. Taip visi šeimos nariai gali mėgautis gardžiais gėrimais, kartu stiprindami imunitetą. Vos viena „hohes C PLUS“ stiklinė (0,25 l) patenkina dienos vitamino C normą ir papildomai aprūpina organizmą 1/3 kitų medžiagų.
