SVEIKATA
Vaisiai ir daržovės – sveikos mitybos pažiba. Juose gausu vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagų, kurie palaiko mūsų kūno sveikatą ir mažina, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vokietijos mitybos organizacija pataria suvalgyti po 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Atrodo neįmanoma? Paskaityk kelis patarimus ir be vargo priprask suvartoti 5 porcijas vaisių bei daržovių per dieną.
„Be pusryčių neišeisi iš namų“ – kad ir kaip mus nervindavo šis tėvų pasakymas, jie buvo teisūs. Vokietijos mitybos organizacija (DGE) taip pat pataria dieną pradėti nuo sveikų pusryčių. Tai gali būti košė su vaisiais arba juodos duonos sumuštinis su tepamu sūriu ir avokadu. Po tokių pusryčių ne tik suaktyvinsi medžiagų apykaitą, bet ir pakelsi sau nuotaiką.
Ar ir tau teko gauti papilkėjusias šparagines pupeles pietums vietoje traškių žalių daržovių? Arba pervirusį brokolį, kuris subyra vos prisilietus? Vitaminai labai jautrūs apdorojimui, todėl karščio jie nemėgsta. Tad nepervirk daržovių pietums, tik lengvai jas apvirk nedideliame kiekyje vandens su prieskoniais. Taip visos gardžios ir naudingos maistingos medžiagos atsidurs tavo lėkštėje, o ne išgaruos pro langą. Kai kurių daržovių, pavyzdžiui, morkų ir pomidorų, švelnus gaminimas dar geriau padeda įsisavinti organizmui juose esančias naudingas medžiagas, kaip antai beta karotiną arba likopiną.
Kuo margiau, tuo geriau. Įvairi mityba yra sveikatos pagrindas. Kadangi įvairiose daržovėse yra skirtingų maistinių medžiagų, geriausia jų valgyti kasdien! Taip tikrai gausi visą paletę vertingų maistinių medžiagų: beta karotino, vitamino C, vitamino K, Vitamino B6 arba foliatų. Susigaudyti tau padės paprasta formulė: daug rūšių + daug spalvų + įvairūs paruošimo būdai = didžiausias sveikatingumo pliūpsnis. Tad keliauk į parduotuvę ir nusipirk raudonų, geltonų, žalių, mėlynų ir violetinių vaisių, uogų bei daržovių, susikurk vaivorykštę lėkštėje ir mėgaukis.
Vokietijos mitybos organizacija rekomenduoja kasdien suvalgyti po 650 g vaisių ir daržovių. Kaip juos suskaičiuoti? Viskas gana paprasta: šį svorį atitinka, pavyzdžiui, 2 morkos, 3 pomidorai, 1 obuolys ir 1 bananas.
Darbe nepamiršk į pietų dėžutę įsidėti uogų, vaisių ir daržovių kąsnelių. Tuomet energijos tikrai nepritrūksi. O ką daryti, kai netikėtai užklumpa alkis? Griebk asmeninį užkandį – riešutų mišinį, kurį vakar vakare susibėrei į maišelį. Jei nėra laiko, gali užsisakyti maisto į namus ar į biurą. Lengvi pietūs, pavyzdžiui, daržovių suktinukas ar rytietiškas ryžių dubenėlis tikrai įveiks popietės alkį. Na, o vietoje kavos išgerk stiklinę sulčių arba glotnutį. 200 ml sulčių gali pakeisti vieną porciją vaisių. Tyrimų rezultatai parodė, kad ypač karotino turtingos sultys labai naudingai veikia organizmo medžiagų apykaitą.
Šviežios daržovės – į virtuvės rojų, o negeros – į šaldytų produktų skyrių? Ne visai taip. Šaldytos daržovės nepelnytai turi prastą reputaciją. Jos sparčiai užšaldomos iš karto po derliaus nuėmimo, todėl jose yra daugiau maistinių medžiagų nei kai kuriuose šviežiuose produktuose. Tad ramia sąžine griebk šaldytų daržovių mišinį ir pasigamink gardų troškinį vakarienei arba susiplak pieno kokteilį su šaldytomis uogomis. Patarimas: šaldytas daržoves ir vaisius suvartok greitai. Vokietijos mitybos organizacija primena, kad vitaminai tiek šaldytose, tiek šviežiose daržovėse geriausiai išsilaiko jų ilgai nesandėliuojant.
Pirk šviežius vaisius ir daržoves iš vietos prekybininkų. Kuo trumpiau produktai keliauja nuo lauko ik istalo, tuo ilgiau galėsi mėgautis jų aromatu ir skoniu. O jei vertini patogumą, užsisakyk vaisių ir daržovių pristatymą iš vietos ūkių tiesiai į namus. Pasak JT ataskaitos, net 40–50 % vaisių ir daržovių derliaus atsiduria atliekų dėžėje dėl nereikšmingų išvaizdos trūkumų, kurie niekaip nepaveikia jų maistingumo.
